【夏の食習慣が、肌の老化を加速させている】世田谷・用賀の美容看護師が教える、冷たいもの・アルコール・偏食が肌に与える影響と夏の食事で意識すべきこと

はじめに｜「夏の食習慣」が肌に与える影響を正しく知っていますか

こんな食習慣が夏に増えていませんか

「暑いから、冷たいジュース・アイスをよく食べる」
「夏はビールやお酒の機会が増えた」
「食欲がなくて、素麺やそうめんだけで済ませることが多い」
「バーベキューや外食が増えて、揚げ物・脂っこいものを食べる機会が増えた」
「水分補給をスポーツドリンクやジュースで代用している」
「夏バテで食事量が減り、栄養が偏っている気がする」

5/15の記事では「食事と肌の関係」全般——抗酸化・腸内環境・肌に必要な栄養素——をお伝えしました。本日はその夏版として、「夏に特有の食習慣の変化が肌に与える影響」と「夏に意識すべき食事のポイント」を詳しくお伝えします。

スキンケアを丁寧に行っていても、夏の食習慣が乱れていると肌への影響が現れることがあります。外側のケアと内側からのアプローチを両輪で整えることが、夏の肌管理において重要です。

世田谷区用賀にある肌の専門店BNurse スキンクリニカル用賀では、初回カウンセリングで食事習慣もヒアリングしています。夏の食習慣の変化が肌診断データの変化と相関しているケースを多く経験しています。

夏の食習慣が肌に与える影響

影響① 冷たい飲み物・食べ物の過剰摂取——腸内環境と血行への影響

夏は冷たい飲み物・アイス・冷麺・かき氷などを大量に摂取する機会が増えます。冷たいものの過剰摂取が肌に与える影響は、主に「腸内環境の乱れ」と「内臓の冷えによる血行不良」を通じて現れます。

腸は「第二の肌」と呼ばれるほど皮膚と深い関係があります。冷たいものの過剰摂取が腸の蠕動運動を妨げると、腸内細菌のバランスが乱れ・便秘や下痢が起きやすくなります。腸内環境の乱れは、肌のくすみ・吹き出物・バリア機能の低下という形で現れることがあります。

また、内臓が冷えると末梢の血行が悪化し、肌への栄養・酸素の供給が低下します。「夏なのに肌がくすんで見える」という状態の一因が、冷えによる血行不良であることがあります。

影響② 糖質の過剰摂取——糖化の促進

夏はジュース・スポーツドリンク・アイス・かき氷・炭酸飲料など糖質の多い飲食物を摂取する機会が増えます。6/27の記事でお伝えした「糖化（グリケーション）」——コラーゲルがAGEsに変性してしわ・たるみ・くすみを引き起こすメカニズム——は、血糖値の急激な上昇によって加速します。

特に液状の糖質（ジュース・スポーツドリンク）は固形の食品より速く血糖値を上昇させるため、夏の糖化リスクは他の季節より高くなりやすい傾向があります。「水分補給をジュースやスポーツドリンクで行っている」という習慣が、夏の糖化の主要な原因の一つになっていることがあります。

影響③ アルコールの過剰摂取——脱水・炎症・ビタミンの消費

夏はビール・ハイボール・チューハイなどのアルコール摂取が増える季節です。アルコールが肌に与える影響として、以下の3点が特に重要です。

アルコールは利尿作用があり、摂取量以上の水分を体外に排出させます。夏の発汗と重なって脱水が進み、肌の水分バランスが乱れます。「お酒を飲んだ翌日に肌がくすむ・乾燥する」という経験は、この脱水による影響です。

アルコールは体内で分解される過程で炎症を促進する物質（アセトアルデヒドなど）を産生します。肌の炎症が増加し、ニキビ・赤みが悪化しやすくなります。

アルコールの分解にはビタミンB群・ビタミンC・亜鉛などが消費されます。これらは肌の修復・コラーゲル産生に不可欠な栄養素であり、アルコールによる消費が続くと肌の回復力が低下します。

影響④ 夏バテによる栄養の偏り——肌に必要な栄養素の不足

夏バテで食欲が低下すると、素麺・そうめん・冷やし中華など炭水化物中心の食事になりがちです。これらは糖質が主体で、肌に必要なたんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。

たんぱく質はコラーゲル・ケラチンの原料であり、不足するとターンオーバーが乱れ・肌のハリが低下します。ビタミンCの不足はコラーゲル合成の低下・抗酸化力の低下を引き起こします。亜鉛の不足は細胞分裂の低下・ニキビの悪化につながります。鉄分の不足は血行不良・顔色のくすみとして現れることがあります。

影響⑤ 揚げ物・脂っこい食事の増加——酸化と皮脂分泌への影響

バーベキュー・祭り・夏のイベントでの外食機会が増えると、揚げ物・脂身の多い肉・ジャンクフードを摂取する機会が増えます。飽和脂肪酸の過剰摂取が皮脂の産生を促進し・炎症を悪化させるという研究報告があります。また、高温調理された食品にはAGEs（終末糖化産物）が多く含まれており、食事からの糖化リスクが高まります。

夏の食習慣の改善——今日からできること

改善① 水分補給は「水・麦茶・お茶」を基本にする

夏の水分補給において最も重要な改善は、ジュース・スポーツドリンク・炭酸飲料を水・麦茶・ノンカフェインのお茶に変えることです。これだけで夏の糖化リスクを大幅に下げることができます。

スポーツドリンクは激しい運動後の電解質補給を目的として設計されており、通常の日常生活での水分補給には糖質が多すぎます。通常の水分補給には水または麦茶が最も適しています。

緑茶に含まれるカテキンは血糖値の上昇を抑制する作用と抗酸化作用を持ち、夏の糖化対策・紫外線ダメージの軽減にも有効です。

改善② たんぱく質を意識して摂取する

夏バテで食欲が低下した場合でも、たんぱく質の摂取を意識することが重要です。消化に負担の少ないたんぱく質源として、豆腐・納豆・卵・ヨーグルト・白身魚などが夏に摂りやすい選択肢です。

1日のたんぱく質摂取量の目安は体重×1gとされています（体重50kgであれば1日50g程度）。「素麺だけ」「冷やし中華だけ」という食事が続く場合、このたんぱく質量を確保することが難しくなります。

改善③ 抗酸化成分を夏の食事に取り入れる

夏の紫外線による酸化ダメージを内側から軽減するために、抗酸化成分を多く含む食品を意識的に取り入れます。

ビタミンC（パプリカ・ブロッコリー・キウイ・トマト）はコラーゲル合成のサポート・紫外線による酸化ダメージの軽減・メラニン産生の抑制に有効です。ビタミンE（アーモンド・アボカド・ナッツ類）は細胞膜の酸化を防ぐ抗酸化成分です。リコピン（トマト・スイカ）は特に強力な抗酸化作用を持ち、夏の紫外線ダメージ対策として有効です。ポリフェノール（緑茶・ブルーベリー・ブロッコリー）は抗酸化・抗糖化の両方の作用を持ちます。βカロテン（にんじん・かぼちゃ・ほうれん草）は体内でビタミンAに変換され、皮膚の修復・ターンオーバーのサポートに有効です。

夏の旬の野菜（トマト・きゅうり・なす・ゴーヤ・枝豆）には抗酸化成分が豊富に含まれているものが多く、季節の食材を意識的に取り入れることが夏の肌管理において理にかなっています。

改善④ 腸内環境を整える——発酵食品・食物繊維を継続する

夏の冷たいものの過剰摂取・食習慣の乱れによる腸内環境の悪化を防ぐために、発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ）と食物繊維（野菜・海藻・きのこ）を意識的に継続します。

冷たいヨーグルト・冷奴（豆腐）は夏の暑さの中でも食べやすく・たんぱく質と腸内環境改善を同時に補える夏の優れた食品です。

改善⑤ アルコールは「量と頻度」を意識する

夏のアルコール摂取を完全にやめることは現実的でありませんが、「量と頻度」を意識することが重要です。飲む場合は同量以上の水を同時に飲むことで、脱水の影響を軽減できます。週に2〜3日の休肝日を設けることで、肌の修復に必要な栄養素の消費を抑えます。

アルコールの種類では、糖質が少ない（ハイボール・焼酎の水割り）ものを選ぶことで、アルコールと糖質の二重リスクを下げることができます。ビール・チューハイ・甘いカクテルは糖質が多く、糖化リスクが高くなります。

改善⑥ 食べる順番を変える——糖化を防ぐベジファースト

6/27の記事でお伝えした「ベジタブルファースト（野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる）」は夏の食事でも重要です。素麺・冷やし中華を食べる場合も、先にサラダ・野菜の副菜を食べてから麺を食べることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、糖化リスクを下げることができます。

夏の「食事と肌」の相互作用——スキンケアとの組み合わせ

ビタミンCは「食事から」と「スキンケアから」の両輪で

ビタミンC誘導体を含む美容液（スキンケアから）と、ビタミンCを含む食品（食事から）を組み合わせることで、抗酸化・コラーゲル産生サポートの効果が最大化されます。「外側から塗るだけ・内側から摂るだけ」より、両輪で取り入れることが最も効果的です。

日焼け止めの効果を内側から高める——リコピン・βカロテン

トマトに含まれるリコピン・にんじん・かぼちゃに含まれるβカロテンは、それ自体が紫外線から肌を守る作用（内側からの光保護）を持つとされています。日焼け止めを正しく使いながら、これらの成分を食事から補うことで、紫外線対策の効果を内側からも強化できます。

腸内環境と肌——「腸活」がスキンケアに与える相乗効果

腸内環境が整うと、腸での栄養吸収効率が向上し・スキンケアの有効成分の吸収を支える栄養素が全身に行き渡りやすくなります。「スキンケアに力を入れているのに変化が出にくい」という方の中に、腸内環境の乱れによって栄養の吸収が阻害されているケースがあります。

BNurseでの「食事」へのアプローチ

カウンセリングで夏の食習慣をヒアリングする

BNurseでは初回カウンセリングで、夏の食習慣の変化（冷たいものの摂取頻度・アルコールの量・主食の内容・野菜の摂取量）についてもお聞きします。肌診断データの変化と食習慣の変化を照合することで、「今の肌の状態への食事の影響」を具体的にお伝えすることができます。

ホームケアアドバイス用紙に食事のアドバイスも記載

BNurseのホームケアアドバイス用紙には、スキンケアの手順だけでなく、今の肌状態に合わせた食事のポイント（重点的に取り入れたい成分・控えることが有効な食品）を含める場合があります。「外側のスキンケアと内側の食事を同時に整える」という考え方が、BNurseの肌管理の核心のひとつです。

肌診断で「食習慣の影響」を数値で確認する

BNurseでは医療向け肌診断機「Neo Voir Ⅰ PLUS（ネオヴォワール ワン プラス）」を用いて、バリア機能の状態・メラニンの蓄積・肌のキメ・コラーゲルの産生状態を数値で評価します。継続的な来店でデータを比較することで、「食習慣を改善した後にバリア機能の数値が安定した」という変化が可視化されることがあります。

診断結果は毎回無料で公式LINEよりお送りしております。

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夏の食事と肌管理に関するよくある質問

Q. 夏バテで食欲がありません。肌のために最低限取るべき栄養素はありますか？

食欲が低下している場合でも、たんぱく質・ビタミンC・亜鉛を優先的に補うことをお勧めします。豆腐・納豆・卵・ヨーグルトは消化に比較的優しく、夏バテ中でも食べやすいたんぱく質源です。トマト・キウイ・ブロッコリーはビタミンCが豊富で、冷たくして食べやすい食品です。サプリメントでの補給も選択肢の一つですが、まず食事からの摂取を優先することをお勧めします。

Q. スポーツドリンクは肌に悪いですか？

激しい運動後や大量の発汗後など、電解質の補給が必要な場面では有効です。ただし通常の日常生活での水分補給として常飲することは、糖質の過剰摂取につながる可能性があります。日常の水分補給は水・麦茶・お茶を基本にして、スポーツドリンクは必要な場面に絞ることをお勧めします。

Q. サプリメントで肌に必要な栄養素を補えますか？

サプリメントは食事で不足する栄養素を補う目的では有効です。ただし食事全体のバランスが整っている上での補完として使うことが基本であり、サプリメントだけで食事の質を代替することはお勧めしていません。BNurseでは成分分析と同様に、サプリメントの種類についてもご相談いただけます。

Q. 建物に駐車場はありますか？

建物1階にコインパーキングがございます。なお、駐車券の割引等の発行は行っておりません。

Q. 用賀駅からのアクセスを教えてください。

東急田園都市線「用賀駅」南口より徒歩2分です。東京都世田谷区玉川台2-22-20 イイダアネックスⅦ306。完全個室・完全予約制にてご利用いただけます。

BNurseのInstagramでも、食事と肌管理に関する情報を発信しております。

→ BNurse公式Instagram（@bnurse_official）はこちら

専門家からのアドバイス

「夏の肌悩みの原因が、実は食習慣にあることは少なくない」

美容看護師として夏の時期にカウンセリングを行う中で、「スキンケアは丁寧にしているが、夏の食習慣についてはあまり意識していなかった」という方が多くいらっしゃいます。

「毎日日焼け止めを使い・保湿もしているのに夏の肌が崩れやすい」という方の中に、水分補給がジュースやスポーツドリンク中心になっている・アルコールの機会が増えている・夏バテで野菜やたんぱく質が不足しているという食習慣の問題が関与しているケースがあります。

外側のスキンケアと内側の食習慣は、車の両輪です。夏のスキンケアを整えながら、食習慣も夏仕様に見直すことが、夏の肌管理を最も効果的にする組み合わせです。

「夏の旬の野菜は、肌に必要な成分の宝庫」

夏の旬の食材（トマト・きゅうり・なす・ゴーヤ・枝豆・スイカ）には、抗酸化成分・水分・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。「旬のものを食べる」という日本の伝統的な食文化は、肌管理の観点からも理にかなっています。特別なサプリメントより、夏の旬野菜を毎日の食卓に積極的に取り入れることが、最も自然で持続しやすい夏の肌管理の食事アプローチです。

まとめ｜夏の食習慣を「肌に良い方向」に少しだけ変える

今日から始める3つの食習慣の改善

まず今日の飲み物をジュース・スポーツドリンクから水・麦茶・お茶に変えてください。糖化リスクを下げる最も手軽な行動です。次に今日の食事に旬の野菜（トマト・ブロッコリー・パプリカなど）を1品加えてください。抗酸化成分の摂取が増え、紫外線ダメージへの内側からの対抗力が高まります。そして今日の夕食でたんぱく質（豆腐・納豆・卵・魚）を意識して摂ってください。コラーゲル産生・ターンオーバーに必要な材料を補給します。

この3つを今日から始めることで、夏の肌管理が「外側のスキンケアだけ」から「内側と外側の両輪」に変わります。

BNurseでは美容看護師として、食事・睡眠・ストレス・水分・糖化という内側からのアプローチとスキンケア・施術という外側からのアプローチを一体で設計した「トータルな肌管理」をご提供しております。世田谷区用賀で、内側から健やかな夏の肌を、一緒に目指してまいります。

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→ 公式Instagram（@bnurse_official）

■店舗概要

【肌管理専門店BNurse スキンクリニカル用賀】
世田谷区の用賀で、美容皮膚科医と提携し美容看護師による専属担当制の肌管理を提供する肌の専門店。
完全個室×完全予約制にて、エステサロンのようなリラックスできる環境をご用意しております。

■アクセス

東京都世田谷区玉川台2-22-20 イイダアネックスⅦ306
東急田園都市線「用賀駅」より徒歩2分

建物1階にコインパーキングがございます。なお、駐車券の割引等の発行は行っておりません。

■ご予約方法

ご予約は公式LINEより承っております。
最新の空き状況も公式LINEメニューよりご確認いただけます。

Summer produces a predictable set of dietary shifts that are relevant to skin management but rarely discussed in that context. Hydration moves toward sweetened beverages — sports drinks, carbonated soft drinks, flavoured teas — that deliver a glycaemic load with each serving and sustain the blood glucose elevation that drives non-enzymatic glycation of dermal collagen. Alcohol consumption increases with the season's social occasions, and the combination of ethanol's diuretic effect, its pro-inflammatory metabolite acetaldehyde, and its depletion of the B vitamins, vitamin C, and zinc that support collagen synthesis and cellular repair creates a compounding nutritional deficit whose skin consequences become apparent as dullness, barrier fragility, and impaired recovery from UV exposure. Summer fatigue reduces appetite and shifts eating toward simple carbohydrate staples — cold noodles, ice cream, fruit — while the protein, antioxidant micronutrients, and zinc that skin repair requires become undersupplied. And the grilling and frying associated with summer social eating increases both saturated fat intake, which is linked to sebaceous overactivity, and dietary AGE consumption from high-temperature cooking, adding an external source of the glycation end-products that would otherwise be produced internally from sugar. The corrective adjustments are not complex: replacing sweetened drinks with water, green tea, or barley tea; ensuring that each meal contains a protein source even when appetite is reduced; and prioritising the antioxidant-dense summer vegetables — tomatoes, peppers, edamame, bitter melon — that are both seasonally available and directly relevant to the UV oxidative stress that peaks in the same months. At BNurse Skin Clinical Yoga in Setagaya, Tokyo, dietary habits are discussed in consultation as part of the integrated management approach that addresses skin condition from both the inside and the outside simultaneously.